撰文 / 短短

        民生大事：吃

        上山去，除了帶著好心情外，我們還能做的就是" 吃好、走好、睡好"，至於其他的，就交上天了吧。而這三件重要的事，吃就佔了三分之一，既然吃那麼重要，那麼到底該怎麼準備登山的糧食呢？
登山糧食的準備，說難不難、說簡單也不簡單。把自己想成為家裡準備三餐的媽媽就不會錯了。一如媽媽在準備三餐的時候，會因人數的多寡來準備食材的份量，竭力做出營養、美味又和食者胃口的菜色，只不過這一次媽媽是要把所有天數的食物一次買齊，連同鍋具傢伙，請大家分擔著揹，所以也要考慮到食材耐不耐擠壓和重量問題；而山上的環境就是天然的冰箱，所以要考慮有那些食材可以在天然的冰箱裡擺得比較久，比較不耐保存的要先吃掉，有計畫的分配好每一餐，這一餐沒吃完的，不浪費，腦筋急轉彎準備成下一餐的食物，垃圾和剩餘的食材還得帶下山，所以一切都必須在營養、耐保存、輕、適量及美味取得平衡。當然，媽媽要爬山又要做菜是很累的，所以呢，以簡單處理、省時、方便清洗為原則，有些菜色也可以在山前事先煮好、脫水後冰凍，上了山加熱一下即可食用。另外，還要特別注意的是水源的問題，如果遇到缺水的山區，除了要另外揹水，媽媽不知還得殺死多少腦細胞設計菜色了。

        一大早起來，吃完早餐、收拾收拾東西就要上路，可能得走上一天的路，所以早餐需要一天大部分的熱量，最好營養一點，而且方便準備和清理。而午餐多在行進中，不方便炊煮，故午餐多是用來補充能量、不需炊煮的食物，放在背包的最上層，以方便行進休息時拿出來取用。晚上到了當天的目的地準備紮營休息，有充裕的時間炊煮，就可以好好吃上一頓，補充一天沒吃到的營養，像是維生素、礦物質、纖維素等。晚餐後大家聊聊天，肚子餓了，可再來點宵夜，順便補充水分。因為一整天都在走路，消耗的熱量很大，所以行進中還要準備行進糧，行進糧每一次不必多但應經常食用，像是乳酪、肉干、乾果、葡萄乾和火腿片都是不錯的選擇。遇到緊急的狀況如受傷，則可吃緊急糧；顧名思義，緊急糧當然是不需炊煮、輕、容易消化、可以急速讓體溫上升的東西為佳囉，例如巧克力、蜂蜜、水果乾、薑糖、薑茶等。再者，一定要準備預備糧，以免發生狀況必須在山上多待上幾天的情形發生，以泡麵為預備糧是不錯的選擇，既輕又方便炊煮。

登山糧食的準備原則：營養、耐保存、輕、適量及美味

一、營養：五大營養素-醣類、脂質、蛋白質、礦物質、維生素。前三項可供熱量，蛋白質、礦物質和維生素則是調節身體機能重要的營養素。水溶性的維生素（B群、C、菸鹼酸及業酸等）流失較快，缺乏時身體容易有疲倦感，深綠色的蔬菜富含維他命C，但不易帶上山，所以可攜帶酸性水果，如蕃石榴、檸檬汁、柳丁，這些水果不論是單吃或是入菜都很不錯。而菜單中只要加牛奶（奶粉）、雞蛋、瘦肉等，就可以補充蛋白質和維生素B群，一舉兼得。如果嫌麻煩，也可以帶綜合維他命、維生素C、B群的藥片補充營養。另外無機鹽對人體也很重要，若是缺乏鹽份則會引起血壓降低、暈眩、倦怠，甚至是痙攣。

  附註：主食-米飯、麥片、麵（義大利麵、拉麵、意麵等）米粉、冬粉、麵線、板條、河粉、稞仔等，可做成湯品也可乾食，若是乾食，只要準備咖哩調理包、肉燥、乾麵的調味醬即可，簡單又方便。麵包類的主食很適合早、午餐，如吐司、蘋果麵包、瑞士捲、大亨堡、虎堡、台式大餅、燒餅、貝果、法國麵包、發酵餅等，不過要注意保存的期限，像是含鮮奶油的瑞士捲就比較容易壞。

二、保存問題：乾貨保存期限長，而葉菜類較不易保存；醃製品雖較便於保存，但是醃製品的水份，又會多些重量了。肉類的部分可選購真空包裝或料理好的鴨賞、蒲燒鰻或是黑胡椒火腿肉和雞肉，或是事先滷好牛腱，保存期限可達6天。鹹豬肉、香腸、臘肉、火腿和培根的保存期限可達10天，可加入蒜頭或洋蔥一起拌炒。青菜類如蘆筍、蕃茄、青椒、大小黃瓜、苦瓜、馬鈴薯、紅蘿蔔、胡蘿蔔、地瓜、高麗菜乾、洋蔥、金針姑、牛蒡等食材，不論是清炒或是涼拌都很適合。青菜類食材除了蘆筍保存期限只有1天，青椒、蕃茄、大小黃瓜、苦瓜3∼5天外，其他的食材都可長達15天。

三、輕：乾貨和粉類食物是最佳的選擇。乾貨如木耳、香菇、金針、高麗菜乾、蝦米、乾豆輪、麵筋泡等都是既輕又容易取得的食材。善用粉類食物，如用麵粉烤些簡單的麵包、做成麵疙瘩或是煎餅當早、午餐。用太白粉做蚵仔煎，蚵仔則用香菇、紅蘿蔔等個人喜歡的食材代替。或是將太白粉和熱水灑上細糖，即成了爽口的點心。糧食準備時（如罐頭食物）可拆去不必要的包裝；事先準備好的食物，也要用小火先把水份收乾，減少水份，達到減重效果。另外，瓦斯罐的數量也是不得小看的重量，所以應選擇烹煮時簡短的食材，減少攜帶的瓦斯罐。以宵夜為例，粉圓、綠豆、紅豆煮的時間超過半小時，西米露、茶包、隨身包、調理包則是快又簡單的選擇。（沒喝完的茶也可拿來清洗油膩膩的餐具。）

  附註：烹調小tips-把食物切小塊些，不但縮短烹調時間也省瓦斯。同一道菜的食材切法一致，這樣熱氣通過食材的時間一樣，熟的時間一致不必增加烹煮的時間，看起來也整齊美觀好吃。

**簡易食譜---煎餅**

四、適量：慎選登山糧食，精準的計算份量，省揹也減少廚餘。如一碗米約90克可煮三碗飯，一碗米可煮九碗稀飯。若是真的有廚餘，則要動動腦筋如何轉換成下一餐的美味。像是吃不完的飯可以隔夜煮稀飯或是做成飯團。另外如果能多瞭解每一樣食材的變化，也可以化腐朽為神奇，創造出多種菜色。

五、美味：要增加食物的美味，調味醬料可少不得，但調味醬料攜帶時容易溢出，最好是裝進瓶子，再以塑膠袋裝好。一般來講，三餐分主食和副食，主食要吃得飽，副食則是提味、作為配菜，在山上有時太過疲勞常會胃口不好，這時配菜就變的很重要了。酸、辣、清淡口味的涼拌食物可消暑解熱，在疲勞食慾不振之餘，是很好的開胃菜。適合做涼拌的食材有瓜類、筍類、涼性蔬菜和涼品類食物。瓜、冬瓜、黃瓜、南瓜等瓜類含有水分、水溶性纖維素和無機鹽。筍類植物如茭白筍、麻竹筍富含纖維質幫助大腸蠕動。涼性蔬菜如蕃茄、芹菜、蘆筍等含大量氨基酸、維生素、礦物質除了消暑退熱外，還有除煩、健胃的功能。屬涼品的菊花茶、枸杞茶、決名子茶能解決口乾舌燥的症狀，烏梅、落神花、酸梅湯、甘草等則有生津止渴的作用。

涼拌食物：

將新鮮的蔬菜泡過醋，再用鹽揉過，加些醬油和醋即是速成的涼菜。喜歡口味重的也可拌些沙拉醬，做成西式涼菜。

作法如下：

西式涼菜				日式涼菜
醋 檸檬醋 蘋果醋 其他	沙拉油 橄欖油 芝麻油 其他	鹽 胡椒	辣椒 乳酪 sour cream 大蒜 自己喜好的 佐料	醋 柚子醋 橙子醋 其他	醬油 鹽 豆醬	砂糖 料酒 自己喜好的佐料
作法：醋2＋油3＋鹽、胡椒少許＋自己喜好的佐料				作法：醋＋醬油1＋砂糖1

**簡易食譜-涼菜**

涼拌大頭菜絲：將大頭菜去皮洗淨切成絲，用鹽醃使其變軟之後洗去鹽分、瀝乾，將去蒂、籽切成絲的紅辣椒和蒜末好的大頭菜放在一起，加入香油及少許糖和醬油，拌勻，數小時後及可以食用了。

參考資料：登山聖經，商周出版。台灣山岳56期。爽口涼拌菜，跨世紀文化。
    冒險圖鑑，眾文圖書。來煎個餅，膳書房。

http://www.hisport.com.tw/hot/hot33/ 登山教室（四）'食'的學問。

http://club.sa.isu.edu.tw/sym/Knowledge.htm#f 登山常識。

http://www.csie.nctu.edu.tw/~cwcheng/record/class.html 登山保健與食物，交大登山社1996年初級登山嚮導訓練營講義。